Le tennis sollicite les articulations de façon répétitive et asymétrique : des milliers de frappes du même côté, des appuis brusques, des services qui cambrent le dos. La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces blessures ne sont pas une fatalité. Elles viennent d’une combinaison de facteurs sur lesquels vous pouvez agir : le matériel, la technique, la charge de jeu et l’échauffement.
Ce guide passe en revue les zones les plus exposées, avec pour chacune les causes, les signaux d’alerte et les gestes de prévention. Si vous avez déjà mal, allez directement à l’article consacré à votre douleur.
Où avez-vous mal ? Nos guides par zone
Chaque article détaille les causes, le protocole pour soulager la douleur, les exercices et le matériel adapté.
Le coude : le tennis elbow, blessure de surmenage n°1
Le tennis elbow, ou épicondylite latérale, touche les tendons qui relient les muscles extenseurs de l’avant-bras à la face externe du coude. C’est la blessure de surmenage la plus connue des sports de raquette. Brûlure à la prise de raquette, gêne sur le revers, faiblesse en serrant la main : elle s’installe sur plusieurs semaines, rarement d’un coup. Tout est détaillé dans notre article sur la douleur au coude au tennis.
| Cause | Mécanisme | Action |
|---|---|---|
| Cordage trop tendu | Plus de vibrations transmises au coude à chaque impact | Baisser la tension |
| Polyester seul | Le cordage le plus rigide, le plus dur pour les tendons | Multifilament ou hybride |
| Manche trop fin | Oblige à serrer fort, l’avant-bras reste contracté | Ajuster le grip |
| Raquette très rigide | Moins de flexion, plus de vibrations dans le bras | Cadre plus confortable |
| Revers mal exécuté | Contact tardif, bras crispé, poignet actif | Cours technique |
| Reprise trop brutale | Tendons non préparés à un volume soudain | Progressivité |
Le premier réflexeSi votre raquette n’a pas été recordée depuis plus de six mois, commencez par là : un recordage à tension réduite en multifilament peut suffire à faire disparaître la gêne.
Type de cordage, tension, jauge : tout est expliqué dans notre guide pour choisir son cordage de tennis.
- Vérifiez la taille du manche : en tenant la raquette normalement, l’index de l’autre main doit passer entre vos doigts et votre paume (voir notre guide pour choisir sa raquette).
- Échauffez avant-bras et poignet avant de frapper fort.
- Travaillez le revers : contact devant soi, épaules tournées, bras détendu.
- Portez une coudière lors des reprises si le bras est sensible : notre comparatif des coudières tennis elbow aide à choisir.
Bauerfeind EpiTrain
Insert visco-élastique à 5 points de pression sur l’épicondyle, effet anti-vibrations. Confortable sur de longues séances.
- Tennis elbow léger à modéré
- Port agréable toute la séance
Le genou : l’articulation la plus sollicitée par les appuis
Impacts à chaque déplacement, rotations sur les changements de direction, tension sur les démarrages : sans muscles solides et chaussures adaptées, le genou compense seul. La localisation oriente : autour ou derrière la rotule (syndrome rotulien), juste sous la rotule (tendinite rotulienne), sur le côté externe (bandelette ilio-tibiale). Le détail est dans notre article sur la douleur au genou au tennis.
Surface et chaussures, les deux premiers leviers
La terre battue amortit les impacts et permet de glisser sur les changements de direction. Le béton et les résines rigides renvoient les chocs sans les atténuer : sur ces surfaces, les chaussures et l’échauffement comptent encore plus. Une paire usée, dont l’amorti ne fonctionne plus, suffit à provoquer des micro-impacts qui remontent jusqu’au genou : renouvelez-la tous les 12 à 18 mois selon votre fréquence de jeu.
Surfaces douces pour le genou
- Terre battue : amortit et permet de glisser
- Gazon bien entretenu
- Synthétique avec sous-couche élastique
Surfaces exigeantes
- Béton nu : aucun amorti
- Résine rigide sur dalle béton
- Changement de surface sans adaptation
- Renforcez quadriceps et fessiers : deux séances légères par semaine protègent l’articulation.
- Échauffez-vous activement : squats lents, fentes, rotations de hanches, 5 minutes suffisent.
- Augmentez la charge progressivement, surtout après une pause ou un changement de surface.
- Portez une genouillère lors des reprises ou sur dur si le genou est fragile : voir notre guide des genouillères de tennis.
Bauerfeind GenuTrain
Insert en oméga qui stabilise la rotule à chaque mouvement, bandes antidérapantes. Pour une gêne sous ou autour de la rotule.
- Syndrome rotulien, tendinite rotulienne
- Ne glisse pas pendant le match
La cheville : l’entorse, blessure la plus soudaine
L’entorse de cheville est la blessure traumatique la plus fréquente au tennis. Contrairement au tennis elbow, elle survient en une fraction de seconde : un appui mal pris, un changement de direction sur sol irrégulier, une réception déséquilibrée. Le vrai danger n’est pas l’entorse elle-même mais la récidive quand la rééducation est bâclée. Le détail est dans notre article sur la douleur à la cheville au tennis.
Le piège de la récidiveEnviron 30 % des joueurs qui ont eu une entorse développent une cheville instable s’ils ne font pas de rééducation proprioceptive. La disparition de la douleur ne veut pas dire que la cheville est prête.
- Proprioception régulière : 2 à 3 minutes sur une jambe, yeux fermés, puis sur plateau instable.
- Chaussures avec bon maintien latéral, adaptées à la surface.
- Chevillère en prévention si vous avez déjà eu une entorse : notre comparatif des chevillères de tennis classe les modèles par niveau de maintien.
- Terminez la rééducation avant de reprendre à plein régime.
Bauerfeind MalleoTrain
Inserts visco-élastiques sur les deux malléoles : améliore la proprioception, réduit l’œdème et tient dans la chaussure de tennis.
- Reprise après entorse, instabilité
- Discrète dans la chaussure
Poignet, épaule, dos, talon : les autres zones à surveiller
Moins connues que le tennis elbow ou l’entorse, ces douleurs s’installent souvent lentement et finissent par durer des mois si on les ignore.
Le poignet
Le prix du lift. Douleur côté externe du poignet, typique du coup droit lifté avec une prise fermée. Prise, cordage et volume de lift sont les premiers leviers. Voir la douleur au poignet au tennis et notre guide du poignet de maintien.
L’épaule
La coiffe des rotateurs. Douleur à l’impact du service, devant ou derrière l’épaule. Renforcement à l’élastique et geste de service vérifié. Voir la douleur à l’épaule au tennis et notre comparatif des épaulières.
Le dos
Lombalgie du serveur. Le service cambre le bas du dos des dizaines de fois par séance ; sans gainage, les lombaires encaissent seules. Voir la douleur au dos au tennis.
Le talon
Aponévrosite plantaire ou tendon d’Achille. Douleur au premier pas du matin, sous ou derrière le talon. Chaussures usées et mollet raide en premier. Voir la douleur au talon au tennis.
Le service, geste à partÉpaule, coude, poignet, dos, abdominaux : le service peut faire mal à tous ces endroits. Notre article sur la douleur au service au tennis aide à trouver la cause phase par phase et à corriger le geste.
L’échauffement en 10 minutes, avant chaque séance
C’est la mesure de prévention la plus simple et la plus négligée. Dix minutes suffisent à préparer toutes les zones à risque.
Faire monter la température
2 minutes. Petites foulées, pas chassés, montées de genoux autour du court.
Mobiliser les articulations
3 minutes. Rotations de chevilles, genoux, hanches, tronc et épaules, puis cercles de poignets et étirements doux de l’avant-bras.
Activer les muscles
3 minutes. Squats lents, fentes, équilibre sur une jambe : les stabilisateurs du genou et de la cheville se réveillent.
Monter en intensité balle en main
2 minutes et plus. Échanges au milieu du court, puis fond de court, et seulement ensuite quelques services à 50 % avant d’accélérer.
Les 5 règles d’or pour jouer sans se blesser
Au-delà de chaque blessure, les mêmes principes reviennent toujours. Les appliquer réduit le risque quelle que soit la zone.
| Règle | Pourquoi ça compte | Zones protégées |
|---|---|---|
| 1 · Progressivité de la charge | Tendons et cartilages s’adaptent lentement : pas plus de 10 à 15 % de volume en plus par semaine | Coude · genou · talon · dos |
| 2 · Échauffement | Une articulation froide encaisse mal les frappes et les appuis | Toutes |
| 3 · Matériel adapté | Cordage, tension, manche, chaussures : un mauvais choix amplifie chaque contrainte | Coude · genou · talon |
| 4 · Renforcement régulier | Quadriceps, fessiers, gainage, stabilisateurs de cheville protègent les articulations : voir notre programme de préparation physique | Genou · cheville · dos |
| 5 · Agir dès les premiers signaux | Réduire la charge tout de suite évite qu’une gêne devienne chronique | Toutes |
Si vous n’arrivez pas à rejouer sans douleur après 2 à 3 semaines d’adaptation, consultez un kinésithérapeute. Deux séances de bilan valent mieux qu’un arrêt de trois mois.
Récupération : ce qui se passe après la séance
- Retour au calme : quelques minutes d’étirements doux des mollets, des quadriceps, de l’avant-bras et du bas du dos.
- Rouleau de massage sur les mollets, les cuisses et le dos pour limiter les contractures du lendemain.
- Sommeil et hydratation : c’est pendant la récupération que les tissus s’adaptent à l’effort. Quoi manger et boire avant, pendant et après le match : voir notre guide de l’alimentation au tennis.
- Jours sans tennis : enchaîner les séances sans pause empêche les tendons de récupérer.
Questions fréquentes sur les blessures au tennis
Quelle est la blessure la plus fréquente au tennis ?
Le tennis elbow (épicondylite latérale) est la blessure de surmenage la plus connue, sur la face externe du coude. L’entorse de cheville est la blessure traumatique la plus fréquente. Retrouvez les causes et les solutions dans notre guide sur la douleur au coude au tennis.
Comment savoir si ma raquette provoque mes douleurs ?
Vérifiez d’abord la tension du cordage, son type (un polyester seul est plus traumatisant), la taille du manche et la rigidité du cadre. Un recordage à tension réduite en multifilament suffit souvent à faire disparaître une douleur au coude naissante.
Faut-il porter une orthèse pour prévenir les blessures ?
Pas systématiquement. Une coudière, une genouillère ou une chevillère est utile si vous avez déjà été blessé à cette zone, si vous reprenez après une longue pause ou si une gêne apparaît. Elle complète le travail sur la cause (matériel, technique, charge) sans le remplacer. Voir nos comparatifs de coudières, genouillères, chevillères, épaulières et poignets de maintien.
La surface de jeu influence-t-elle vraiment les blessures ?
Oui, surtout pour le genou, la cheville et le talon. La terre battue amortit les impacts et permet de glisser, alors que le béton et les résines rigides renvoient les chocs. En cas de douleur au genou ou au talon, c’est l’un des premiers facteurs à examiner, avec les chaussures.
Combien de temps faut-il pour récupérer d’un tennis elbow ?
Cela dépend de l’ancienneté de la douleur : quelques semaines pour une gêne prise tôt, plusieurs mois pour un tennis elbow installé. Réduire la charge, revoir le matériel et faire des exercices excentriques accélère la guérison, d’où l’intérêt d’agir dès les premiers signaux.
Peut-on continuer à jouer avec une douleur ?
Une gêne légère et récente n’impose pas toujours l’arrêt, à condition de réduire la charge et d’éviter les gestes qui la réveillent. Si la douleur augmente, s’accompagne d’un gonflement, persiste au repos ou descend dans la jambe, arrêtez et consultez. Chaque guide par zone détaille les signaux d’alerte.
La plupart des blessures du tennis viennent d’une charge qui augmente trop vite sur un corps mal préparé ou un matériel inadapté.
→ Échauffez-vous, progressez par paliers, renforcez-vous, et dès la première douleur, lisez le guide de votre zone et réduisez la charge.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. En cas de douleur intense, persistante ou accompagnée d’un gonflement, consultez un professionnel de santé. Cette page contient des liens vers nos partenaires (Awin / Tennis Point) : si vous achetez via l’un de ces liens, Instantennis peut percevoir une commission, sans surcoût pour vous et sans influence sur nos recommandations.