Ce dont le joueur de tennis a besoin
Un match enchaîne des efforts courts et intenses : démarrages, freinages, frappes. Le carburant de ces efforts, ce sont les glucides, stockés dans les muscles et le foie. Quand ces réserves baissent, les jambes deviennent lourdes, les déplacements ralentissent et la lucidité baisse, souvent au pire moment du match.
Pâtes, riz, pain, pommes de terre, fruits : la source d’énergie principale du match. À privilégier dans les repas qui précèdent.
Viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses : elles réparent les muscles. Surtout utiles après l’effort.
On transpire beaucoup au tennis, surtout l’été. Même une déshydratation légère réduit la vitesse, la précision et la concentration.
Perdu dans la sueur, il aide à retenir l’eau bue. Essentiel par forte chaleur ou pour les joueurs qui transpirent beaucoup.
Que manger avant un match de tennis ?
La règle : faire le plein de glucides, sans alourdir la digestion. Plus le match est proche, plus le repas doit être léger, pauvre en graisses et en fibres, et composé d’aliments que vous connaissez bien.
- La veilleUn dîner classique, plutôt riche en glucidesPâtes, riz ou pommes de terre avec une viande blanche ou un poisson et des légumes. Pas besoin d’une montagne de pâtes : un repas normal, sans alcool ni plat très gras.
- 3 à 4 h avantLe dernier vrai repasFéculents (pâtes, riz, semoule, pain) + une portion modérée de protéines maigres (poulet, jambon, œufs, poisson) + légumes cuits + un fruit ou une compote. Évitez les fritures, les sauces et les plats épicés.
- 1 h à 1 h 30 avantUne collation légèreBanane, compote, barre de céréales, pain avec un peu de miel ou de confiture. Facile à digérer, elle complète les réserves sans peser.
- Jusqu’au matchBoire régulièrementUn grand verre d’eau 2 heures avant, puis quelques gorgées jusqu’à l’échauffement. Des urines claires indiquent une bonne hydratation.
Que manger selon l’heure du match
| Match à… | Dernier repas | Collation |
|---|---|---|
| 9 h | Petit-déjeuner simple vers 6 h 30–7 h : pain, confiture, laitage, fruit. Si c’est trop tôt pour vous : collation seule, et un bon dîner la veille | Banane ou compote vers 8 h |
| 11 h – 12 h | Petit-déjeuner copieux vers 7 h 30–8 h : pain ou flocons d’avoine, œufs ou laitage, fruit | Barre de céréales vers 10 h |
| 14 h – 15 h | Déjeuner léger vers 11 h : pâtes ou riz, viande blanche, légumes cuits | Fruit ou compote vers 13 h |
| 19 h – 20 h | Déjeuner normal, puis goûter consistant vers 16 h : pain, laitage, fruit | Banane vers 18 h, dîner après le match |
La règle d’or du jour JRien de nouveau le jour du match : ni plat inconnu, ni nouvelle boisson énergétique, ni gel jamais testé. Essayez votre routine à l’entraînement, et gardez-la en compétition.
Que manger et boire pendant un match de tennis ?
Au tennis, on peut boire et manger aux changements de côté, toutes les deux jeux (90 secondes) et à la fin des sets. C’est un avantage énorme sur beaucoup de sports : à condition de l’utiliser dès le début, sans attendre d’avoir soif.
Boire : à chaque changement de côté
- Quelques gorgées à chaque changement de côté, même si vous n’avez pas soif : la soif arrive quand la déshydratation a déjà commencé.
- Par forte chaleur, buvez davantage, et préférez une boisson qui contient du sodium (boisson de l’effort, ou eau + pastille d’électrolytes).
- Pas de grandes quantités d’un coup : plusieurs petites prises passent mieux qu’une demi-bouteille avalée d’un trait.
- Évitez les sodas et boissons énergisantes : trop sucrés ou trop chargés en caféine, ils peuvent gêner la digestion.
Manger : selon la durée du match
| Durée | Besoin | Quoi prendre |
|---|---|---|
| Moins d’1 h | L’eau suffit si vous avez bien mangé avant | Eau |
| 1 h à 2 h | Apport régulier de glucides, environ 30 à 60 g par heure | Banane, boisson de l’effort |
| Plus de 2 h | Glucides réguliers dès le premier set + sodium par la chaleur | Banane, pâtes de fruits, barre, gel |
Pourquoi la banane ?
Facile à digérer, riche en glucides, pratique à manger en 90 secondes : ce n’est pas un hasard si les pros en mangent aux changements de côté. Un morceau tous les deux ou trois changements, plutôt qu’une banane entière d’un coup.
Boisson de l’effort ou eau ?
L’eau suffit pour un match court. Au-delà d’une heure ou par la chaleur, une boisson de l’effort apporte à la fois l’eau, les glucides et le sodium. Alternez les deux si vous trouvez la boisson trop sucrée.
Crampes, vertiges, chaleur : les signaux d’alerte
Crampes, maux de tête, vertiges, nausées ou frissons par forte chaleur imposent de s’arrêter, de se mettre à l’ombre et de boire. Ne repartez pas tant que les symptômes persistent, et demandez de l’aide s’ils s’aggravent.
Après le match : récupérer
La récupération commence dès la poignée de main. Dans la demi-heure qui suit, l’objectif est triple : réhydrater, recharger les réserves de glucides et apporter des protéines aux muscles.
- Tout de suite : boire, et prendre une collation qui associe glucides et protéines (yaourt et fruit, lait chocolaté, sandwich au jambon, fromage blanc et banane).
- Dans les 2 heures : un vrai repas complet, féculents, protéines et légumes.
- Le soir : continuer à boire régulièrement, surtout après un match par la chaleur.
Sommeil, retour au calme, jours sans tennis : la nutrition n’est qu’une partie de la récupération. Les autres réflexes sont dans notre guide, section récupération après la séance.
Tournoi : plusieurs matchs dans la journée
Entre deux matchs, on ne refait pas un repas complet : on recharge vite et léger, en fonction du temps disponible.
Moins d’1 h entre deux matchs
Boire, puis grignoter des glucides faciles : banane, compote, pâtes de fruits, boisson de l’effort. Rien de gras, rien de lourd.
2 h ou plus
Un petit repas : sandwich au pain blanc avec jambon ou poulet, riz ou pâtes froides, laitage, fruit. Puis une collation 1 h avant le match suivant.
Deux gourdes (eau et boisson de l’effort), des bananes, des compotes à boire, des barres de céréales, des pâtes de fruits et un sandwich : de quoi tenir une journée entière sans dépendre du bar du club.
Les erreurs les plus fréquentes
- Jouer à jeun ou après un simple café : les réserves s’épuisent dès le premier set.
- Manger un repas copieux juste avant : la digestion détourne de l’énergie et donne des points de côté.
- Attendre d’avoir soif pour boire, ou ne boire qu’aux changements de set.
- Tester un produit nouveau le jour du match : gel, boisson ou barre se testent à l’entraînement.
- Compter sur les boissons énergisantes : la caféine et le sucre en excès ne remplacent ni l’eau ni un vrai repas.
- Oublier la récupération, surtout quand un autre match ou un entraînement suit le lendemain.
L’alimentation et la préparation physique vont ensemble : des muscles bien nourris s’adaptent mieux au travail de renforcement. Notre guide de préparation physique au tennis propose un programme en deux séances par semaine.
Questions fréquentes sur l’alimentation au tennis
Que manger avant un match de tennis ?
Un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant le match (pâtes, riz ou pain, une protéine maigre, des légumes cuits), puis une collation légère 1 heure à 1 h 30 avant, comme une banane, une compote ou une barre de céréales. Évitez les plats gras, épicés et les aliments que vous ne connaissez pas.
Combien de temps avant un match de tennis faut-il manger ?
Le dernier vrai repas se prend 3 à 4 heures avant le match pour laisser le temps de digérer. Une petite collation reste possible jusqu’à 1 heure avant. Plus le match approche, plus ce que vous mangez doit être léger.
Que manger pendant un match de tennis ?
Pour un match de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà, prenez des glucides faciles à digérer aux changements de côté : morceaux de banane, pâtes de fruits, barre, ou une boisson de l’effort, environ 30 à 60 grammes de glucides par heure.
Que boire pendant un match de tennis ?
De l’eau, par petites gorgées à chaque changement de côté, sans attendre d’avoir soif. Pour un match long ou par forte chaleur, une boisson de l’effort ou une eau avec électrolytes apporte aussi les glucides et le sodium perdus dans la sueur.
Pourquoi les joueurs de tennis mangent-ils des bananes ?
La banane est riche en glucides, facile à digérer et rapide à manger pendant les 90 secondes d’un changement de côté. Elle redonne de l’énergie sans peser sur l’estomac, ce qui en fait l’en-cas idéal pendant un match.
Pourquoi Alcaraz boit-il du jus de cornichon ?
Carlos Alcaraz boit de petits flacons de jus de cornichon, additionnés de sels et de vitamines, pour prévenir les crampes, après celles qui l’avaient handicapé en demi-finale de Roland-Garros 2023. Le jus de cornichon semble surtout soulager une crampe déjà installée, par un réflexe lié à son goût acide et salé. Très concentré, il peut gêner la digestion : à tester à l’entraînement avant de l’essayer en match.
Que manger après un match de tennis ?
Dans la demi-heure qui suit : de l’eau et une collation qui associe glucides et protéines, par exemple un yaourt avec un fruit, du lait chocolaté ou un sandwich au jambon. Puis un repas complet dans les deux heures.
Que manger avant un match de tennis le matin ?
Pour un match tôt, un petit-déjeuner simple 2 à 3 heures avant : pain avec confiture, laitage, fruit. Si c’est trop tôt pour vous, misez sur un bon dîner la veille et une collation légère, comme une banane ou une compote, une heure avant le match.
Avant : glucides 3 h avant, collation légère 1 h avant. Pendant : quelques gorgées à chaque changement de côté, et de la banane ou une boisson de l’effort si le match dure. Après : eau, glucides et protéines dans la demi-heure.
→ Bien manger fait partie de la prévention : retrouvez toutes les règles dans notre guide pour éviter les blessures au tennis.
Cet article donne des repères généraux pour des joueurs en bonne santé. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, en particulier en cas de diabète, d’allergie, de trouble digestif ou de régime particulier. Les quantités sont indicatives et varient selon le poids, l’intensité du match et la chaleur.