Pourquoi la préparation physique change tout au tennis
Le tennis est un sport intermittent : des points courts et intenses, entrecoupés de pauses, pendant une ou plusieurs heures. Chaque échange enchaîne démarrages, freinages, changements de direction et frappes en rotation. Jouer seul ne prépare pas le corps à cette répétition : on développe les gestes, pas les muscles qui les encaissent.
Un sport d’efforts courtsLa plupart des points durent moins de 10 secondes. Le joueur de tennis a moins besoin de courir longtemps que de démarrer vite, freiner fort et récupérer entre les points : c’est ce que la préparation doit viser.
La préparation physique a deux bénéfices indissociables. Elle améliore le jeu : déplacements plus rapides, frappes plus puissantes, lucidité en fin de match. Et elle protège : un muscle solide absorbe les contraintes à la place du tendon et de l’articulation. C’est l’une des 5 règles d’or pour éviter les blessures au tennis.
Les 5 qualités physiques du joueur de tennis
| Qualité | À quoi elle sert sur le court | Comment la travailler |
|---|---|---|
| Force des jambes | Freiner, pousser, se relever après une balle basse | Squats, fentes, pont fessier |
| Vitesse et explosivité | Premiers pas, démarrage sur l’amorti, réaction au retour | Sauts, navettes, échelle |
| Gainage et rotation | Transmettre la force des jambes à la raquette | Planches, rotations à l’élastique |
| Endurance intermittente | Récupérer entre les points, tenir le dernier set | Fractionné court |
| Mobilité et équilibre | Amplitude des frappes, appuis stables, chevilles sûres | Mobilité, proprioception |
Inutile de tout travailler à fond. Pour un joueur de club, la priorité va aux jambes, au gainage et à la stabilité de l’épaule : ce sont à la fois les moteurs du jeu et les zones les plus souvent blessées.
Avant tout : l’échauffement
La préparation physique commence par 10 minutes avant chaque séance de tennis : élévation de la température, mobilité des articulations, activation des muscles, puis montée progressive balle en main. Le déroulé complet est détaillé dans notre guide, section l’échauffement en 10 minutes. Si vous ne deviez faire qu’une chose de cet article, ce serait celle-là.
Le programme : 2 séances par semaine
Deux séances complémentaires de 30 à 45 minutes, sur des jours sans tennis ou après une séance légère. Choisissez une charge qui permet de finir chaque série proprement, avec 1 à 2 répétitions en réserve. Récupération : 60 à 90 secondes entre les séries.
- Squat goblet3 × 10Haltère ou kettlebell contre la poitrine, descendre cuisses parallèles au sol, genoux dans l’axe des pieds.
- Fente arrière3 × 8 / jambeReproduit l’appui de frappe et le freinage. Buste droit, genou avant au-dessus de la cheville.
- Pont fessier sur une jambe3 × 10 / jambeDes fessiers forts protègent le genou et le bas du dos.
- Sauts latéraux (skater)3 × 6 / côtéSauter latéralement d’une jambe sur l’autre et stabiliser 1 seconde la réception : explosivité et contrôle des appuis.
- Équilibre sur une jambe3 × 30 s / jambePuis yeux fermés, puis sur coussin instable : la meilleure prévention de l’entorse de cheville.
- Mollets excentriques3 × 12Monter sur la pointe des deux pieds, redescendre lentement sur un seul, talon dans le vide sur une marche. Protège le tendon d’Achille.
- Planche3 × 30–45 sCorps aligné des épaules aux chevilles, sans creuser le bas du dos.
- Planche latérale3 × 20–30 s / côtéRenforce les obliques qui stabilisent le tronc au service et en rotation.
- Rotation anti-rotation à l’élastique3 × 10 / côtéÉlastique fixé sur le côté, bras tendus devant soi : résister à la rotation, puis tourner le tronc de façon contrôlée comme sur un coup droit.
- Rotation externe de l’épaule3 × 15Coude collé au corps, écarter l’avant-bras contre un élastique léger : renforce la coiffe des rotateurs.
- Tirage à l’élastique3 × 12Ramener les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates : équilibre les muscles du dos face à ceux de la frappe.
- Avant-bras : extension excentrique3 × 15Petite haltère, paume vers le bas, redescendre lentement le poignet : prévention du tennis elbow et des douleurs de poignet.
Progressivité : les deux premières semaines, faites 2 séries au lieu de 3 et des charges légères. Ajoutez ensuite une série, puis du poids. Une courbature légère est normale, une douleur articulaire ne l’est pas.
Endurance : le fractionné plutôt que le footing
Un footing long à allure régulière ne ressemble pas à un match. Pour le tennis, l’endurance utile est celle qui permet de répéter des efforts intenses et de récupérer vite. Une séance de fractionné court par semaine, à la place ou en complément d’une sortie classique, est plus efficace.
Le 15-15
15 secondes rapides, 15 secondes de marche ou de trot, 10 à 15 répétitions, 2 blocs. Idéal pour habituer le cœur au rythme des points.
Les navettes sur le court
Aller-retour entre les lignes en touchant le sol, 20 à 30 secondes d’effort, 40 secondes de pause, 6 à 8 fois. Endurance et changements de direction en même temps.
Vitesse et déplacements
Au tennis, la vitesse se joue sur les premiers mètres. Travaillez-la frais, en début de séance, avec une récupération complète entre chaque effort.
- Split-step et démarrage : petit saut d’appel, puis démarrage à droite ou à gauche sur un signal, 3 séries de 6.
- Navette 5-10-5 : 5 mètres à droite, 10 à gauche, 5 au centre, 4 à 6 répétitions avec pause complète.
- Échelle de rythme : appuis rapides et précis, 2 à 3 minutes en fin d’échauffement.
- Pas chassés et pas croisés le long de la ligne de fond, pour automatiser les déplacements latéraux.
Mobilité et récupération
La mobilité se travaille en dehors des séances intenses : 10 minutes, deux à trois fois par semaine, ou en retour au calme après le tennis.
Genou arrière au sol, avancer le bassin doucement. Des hanches mobiles soulagent le bas du dos au service.
Allongé sur le côté, bras à 90°, pousser doucement l’avant-bras vers le sol. Entretient la rotation interne du bras dominant.
À quatre pattes, main derrière la tête, ouvrir le coude vers le plafond. Garde le haut du dos mobile pour les frappes.
Jambe arrière tendue, talon au sol, 30 secondes. Mollets souples, talon et tendon d’Achille protégés.
Sommeil, hydratation, jours sans tennis : la récupération fait partie de la préparation. Pour l’assiette et la gourde, voir notre guide de l’alimentation au tennis. Les bons réflexes sont dans notre guide, section récupération après la séance.
Adapter la préparation à la saison
| Période | Objectif | Volume |
|---|---|---|
| Intersaison / reprise | Construire la base : force, gainage, endurance | 2 à 3 séances / sem. |
| En saison | Entretenir la force, travailler la vitesse | 1 à 2 séances / sem. |
| Semaine de tournoi | Rester frais : mobilité, activation légère | Aucune séance lourde |
| Après une blessure | Renforcer la zone touchée, reprendre par paliers | Avec un kiné |
Préparation physique et prévention des blessures
Chaque blessure fréquente du tennis a son « antidote » musculaire. Si une zone vous gêne déjà, commencez par l’article qui lui est consacré : il détaille les causes, le protocole et les exercices ciblés.
| Zone | Ce qui la protège | Pour aller plus loin |
|---|---|---|
| Genou | Quadriceps et fessiers forts, réception des sauts contrôlée | Douleur au genou |
| Cheville | Proprioception, mollets, appuis latéraux | Douleur à la cheville |
| Talon | Mollets excentriques, souplesse du mollet | Douleur au talon |
| Dos | Gainage, mobilité des hanches et du haut du dos | Douleur au dos |
| Épaule | Coiffe des rotateurs, muscles de l’omoplate | Douleur à l’épaule |
| Coude | Avant-bras en excentrique, épaule solide | Douleur au coude |
| Poignet | Avant-bras, dosage du lift | Douleur au poignet |
Le service, test ultimeLe service sollicite toute la chaîne : jambes, tronc, épaule, coude, poignet. Un service qui fait mal signale souvent un maillon faible du physique. Notre article sur la douleur au service aide à le trouver.
Pendant une reprise ou si une articulation reste fragile, une orthèse peut compléter le renforcement, sans le remplacer : genouillère, chevillère, coudière, épaulière ou poignet de maintien.
Les erreurs les plus fréquentes
- Ne travailler que le haut du corps : les bras ne frappent fort que si les jambes et le tronc transmettent la force.
- Courir longtemps et lentement en pensant préparer un match : le tennis demande des efforts courts et répétés.
- Faire la séance de musculation juste avant un match : gardez au moins 48 heures entre une séance lourde et une compétition.
- Augmenter trop vite : même règle que pour le tennis, pas plus de 10 à 15 % de volume en plus par semaine.
- Oublier le côté non dominant : le tennis crée des déséquilibres, la préparation doit les corriger en travaillant les deux côtés.
- S’entraîner sur une douleur : une gêne qui persiste se traite d’abord, en commençant par le guide de votre zone.
Pas de matériel à la maison ? Un élastique de résistance et une petite haltère suffisent pour tout le programme. Le reste se fait au poids du corps ou sur le court.
Questions fréquentes sur la préparation physique au tennis
Quelle préparation physique pour le tennis ?
Une préparation adaptée au tennis travaille cinq qualités : la force des jambes, la vitesse et l’explosivité, le gainage et la rotation du tronc, l’endurance intermittente et la mobilité. Pour un joueur de club, deux séances de 30 à 45 minutes par semaine, centrées sur les jambes, le gainage et l’épaule, suffisent.
Combien de séances de préparation physique par semaine ?
Deux séances par semaine en plus du tennis sont un bon rythme pour progresser. En pleine saison, une à deux séances suffisent à entretenir la force. La semaine d’un tournoi, on se limite à la mobilité et à une activation légère.
Faut-il faire de la musculation pour jouer au tennis ?
Oui, avec des charges modérées et des mouvements proches du jeu : squats, fentes, gainage, rotations, renforcement de l’épaule. Le but n’est pas de prendre du volume mais de rendre les muscles capables d’encaisser les appuis et les frappes, ce qui améliore le jeu et réduit le risque de blessure.
Courir aide-t-il à progresser au tennis ?
Un peu, mais le footing long ne reproduit pas l’effort d’un match. Le fractionné court, comme le 15-15 ou les navettes sur le court, est plus efficace pour récupérer vite entre les points et tenir le dernier set.
Peut-on faire la préparation physique le même jour que le tennis ?
Oui, de préférence après une séance de tennis légère, jamais avant un match. Gardez au moins 48 heures entre une séance de renforcement intense et une compétition pour arriver frais.
La préparation physique évite-t-elle les blessures au tennis ?
Elle réduit nettement le risque : des muscles solides absorbent les contraintes à la place des tendons et des articulations. Associée à l’échauffement, à une charge de jeu progressive et à un matériel adapté, c’est l’un des piliers de la prévention.
La préparation physique du joueur de tennis tient en deux séances par semaine : jambes et appuis d’un côté, tronc et épaule de l’autre, plus un peu de fractionné et de mobilité.
→ Elle vous fera mieux jouer et vous protégera : retrouvez toutes les règles dans notre guide pour éviter les blessures au tennis.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un préparateur physique. En cas de douleur, de problème de santé ou de reprise après une blessure, faites-vous accompagner par un professionnel avant de commencer un programme.