Consultez sans attendre si
- La douleur suit une chute sur la main tendue, même si vous pouvez bouger le poignet : une fracture du scaphoïde passe souvent inaperçue.
- Le poignet est déformé, très gonflé ou présente un hématome important.
- Vous ressentez des fourmillements ou un engourdissement dans les doigts.
- Vous perdez nettement de la force pour tenir la raquette ou serrer la main.
- Un claquement ou un ressaut douloureux apparaît quand vous tournez l’avant-bras.
D’abord : localiser la douleur au poignet
Le poignet regroupe de nombreux tendons et ligaments sur une petite surface. Pour un joueur de tennis, trois zones reviennent presque toujours, chacune associée à un geste précis.
| Zone | Cause la plus probable | Geste en cause |
|---|---|---|
| Côté externe (petit doigt) | Tendinopathie de l’extenseur ulnaire du carpe, ou lésion du fibrocartilage (TFCC) | Coup droit lifté, prise fermée |
| Côté pouce | Ténosynovite de De Quervain (tendons du pouce) | Revers, poignet gauche au revers à deux mains (droitier) |
| Dessus du poignet | Irritation des tendons extenseurs, parfois un kyste synovial | Poignet cassé à l’impact, volée |
| Point commun | Une surcharge répétée, presque jamais un seul coup : le volume et la technique sont les premiers leviers | |
Douleur au poignet externeC’est la plainte la plus fréquente chez les joueurs qui liftent beaucoup. Au coup droit, la prise fermée et le fouetté du bas vers le haut forcent le poignet vers le côté du petit doigt en tournant l’avant-bras : les tendons de ce côté travaillent en limite à chaque frappe.
Si la douleur remonte vers l’extérieur du coude, il s’agit plutôt d’un tennis elbow : lisez notre article sur la douleur au coude au tennis. Les deux zones partagent les mêmes muscles de l’avant-bras.
Pourquoi le poignet souffre au tennis
La douleur au poignet en jouant au tennis vient rarement d’un seul facteur. Quatre causes reviennent le plus souvent, et elles s’additionnent.
Plus la prise est fermée (semi-western, western) et plus on lifte, plus le poignet part en inclinaison et en rotation à l’impact. C’est la principale cause de douleur au poignet droit chez les droitiers.
Chez le droitier, c’est la main gauche qui pousse au revers à deux mains : le poignet non dominant peut souffrir sans qu’on pense à faire le lien.
Un manche trop petit oblige à serrer, un polyester trop tendu renvoie les chocs, une raquette trop légère laisse le poignet absorber l’impact.
Nouvelle prise, nouveau cordage, séances de panier de balles en lift, stage intensif : la douleur au poignet après le tennis suit presque toujours un changement récent.
Le poignet ne travaille pas seul : au service, la pronation de l’avant-bras le sollicite aussi fortement. Si la douleur apparaît surtout en servant, voyez notre article sur la douleur au service au tennis.
Que faire dès maintenant : le protocole en 5 étapes
Réduisez le lift, pas forcément le tennis
Immédiatement. Jouez plus à plat, moins longtemps, et supprimez les séances de panier en lift. Si la douleur persiste pendant le jeu, arrêtez quelques jours.
Calmez la douleur
Les premiers jours. Froid 15 minutes après l’effort, repos relatif, éviter les gestes qui réveillent la douleur au quotidien (porter lourd, visser, tourner une clé).
Maintenez si besoin
Pendant la phase douloureuse. Un poignet de maintien ou un strap limite l’inclinaison du poignet. Pour une douleur côté externe, un maintien qui stabilise ce côté soulage souvent rapidement.
Renforcez l’avant-bras
Dès que la douleur au repos a disparu. Exercices lents avec un petit haltère ou une bouteille : extension, flexion, rotation de l’avant-bras. Des tendons plus solides encaissent mieux le lift.
Corrigez la cause
Avant de reprendre à fond. Vérifiez prise, grip et cordage, et faites regarder votre coup droit par un enseignant : un contact trop tardif ou un poignet trop actif se corrigent.
Prenez un verre plein et versez-le en tournant l’avant-bras. Si la douleur apparaît nettement du côté du petit doigt, la zone externe du poignet est en cause : réduisez le lift en priorité.
Quatre exercices pour renforcer le poignet
À faire sans douleur vive, avec une charge légère (0,5 à 1 kg). Le but est la régularité, pas la force maximale.
Avant-bras posé sur la cuisse, paume vers le bas, montez la main puis redescendez en 3 secondes. Le travail en descente renforce les tendons.
Même position, paume vers le haut. Même rythme, sans à-coups.
Tenez un marteau par le manche et tournez lentement l’avant-bras paume vers le haut puis vers le bas. Plus vous tenez loin de la tête, plus c’est difficile.
Pouce vers le haut, montez et descendez la main d’un côté puis de l’autre. Cible directement les tendons sollicités par le lift.
Prise, cordage, raquette : ce qu’il faut vérifier
- La taille du manche : trop petit, il oblige à serrer et crispe l’avant-bras. Ajoutez un surgrip ou passez à la taille supérieure.
- Le cordage : un polyester tendu fort renvoie davantage de chocs. Baissez la tension de 1 à 2 kg ou passez à un hybride ou un multifilament.
- Le poids de la raquette : une raquette très légère absorbe moins l’impact, et c’est le poignet qui compense. Un cadre un peu plus lourd et plus souple est souvent plus confortable, comme la Wilson Clash, connue pour sa souplesse.
- La prise : passer brutalement à une prise très fermée pour lifter plus est une cause classique de douleur. Faites-le progressivement, avec un enseignant.
Coude et poignet : ces réglages protègent aussi le coude. Si les deux zones vous font mal, notre comparatif des coudières tennis elbow peut compléter la prise en charge du côté du coude.
Reprendre le tennis sans rechuter
Reprenez par des échanges à plat, sur des séances courtes, puis réintroduisez le lift progressivement sur deux à trois semaines. Gardez les exercices de renforcement deux fois par semaine, même une fois la douleur disparue : c’est ce qui évite la récidive.
La même logique de progression vaut pour toutes les articulations : elle est détaillée dans notre guide pour éviter les blessures au tennis. Et si la gêne remonte vers l’épaule, lisez notre article sur la douleur à l’épaule au tennis.
Questions fréquentes sur la douleur au poignet au tennis
Pourquoi j’ai mal au poignet externe au tennis ?
La douleur sur le côté externe du poignet, côté petit doigt, vient le plus souvent des tendons de ce côté (extenseur ulnaire du carpe) ou du fibrocartilage du poignet. Elle est typique des joueurs qui liftent beaucoup en coup droit avec une prise fermée.
Pourquoi ai-je mal au poignet après le tennis ?
Une douleur qui apparaît après la séance signe généralement une surcharge : trop de lift, un cordage trop rigide, un manche trop petit ou un volume de jeu qui a augmenté. Réduisez le lift et vérifiez votre matériel avant que la douleur ne s’installe pendant le jeu.
Le lift peut-il faire mal au poignet ?
Oui. Le coup droit lifté avec une prise fermée force le poignet en inclinaison et en rotation à chaque frappe. C’est la première cause de douleur au poignet chez les joueurs de club qui cherchent à lifter davantage.
J’ai mal à la main et au poignet en jouant, que faire ?
Si la douleur touche aussi la main, vérifiez d’abord que vous ne serrez pas trop la raquette : un manche trop petit est souvent en cause. Des fourmillements dans les doigts justifient en revanche un avis médical.
Peut-on jouer au tennis avec une douleur au poignet ?
Une gêne légère permet souvent de continuer en jouant plus à plat et moins longtemps. Si la douleur augmente pendant le jeu, persiste au repos ou fait suite à une chute, arrêtez et consultez.
Un poignet de maintien est-il utile pour jouer ?
Oui pendant la phase douloureuse : il limite les mouvements extrêmes du poignet et soulage souvent la douleur côté externe. Il ne remplace pas la correction de la cause (lift, prise, matériel) ni le renforcement de l’avant-bras.
Au tennis, la douleur au poignet vient surtout du coup droit lifté avec une prise fermée, aggravé par un matériel trop rigide.
→ Réduisez le lift, vérifiez prise et cordage, renforcez l’avant-bras, et retrouvez toutes les règles de prévention dans notre guide pour éviter les blessures au tennis.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. En cas de douleur intense, persistante ou survenue brutalement, consultez un professionnel de santé.